Экзамен и стресс

Наступил май. Сложный и ответственный период для старшеклассников. У них вот-вот начнутся экзамены. Но как быть, если собственная нервная система без конца подводит?

О пользе стресса

Вначале скажем, что стресс — один из механизмов адаптации организма к воздействиям внешней среды. В ответ на встряску в нем начинается всеобщая мобилизация: мозг посылает сигнал тревоги, выбрасывая в кровь гормоны, потому острые и не очень сильные стрессы нередко приносят организму пользу, ведь они включают все наши резервы. Но когда стресс продолжается много дней подряд, организм начинает работать на износ. И этого допускать нельзя.

Без таблеток!

Как взять себя в руки без таблеток, с помощью простых упражнений?

Постарайтесь покинуть помещение, где вы пережили тревогу;

  • смочите лоб, вески и руки холодной водой. Осмотритесь по сторонам, опишите внешний вид предметов в комнате;
  • посмотрите в окно на небо (3-5 мин), думая о хорошем;
  • выпейте стакан воды, медленно, сосредоточьтесь на том, как вода проходит в желудок;
  • наклонитесь вперед, руки и голова свисают. Дышите глубже (1-2 мин.), стараясь выдыхать очень медленно;
  • рассмотрите мелкие предметы (5 мин). Запомните форму, цвет, структуру. Представьте их.

В тот момент, когда вас настиг стресс, тихо, но твердо скажите себе: «Стоп! Я подумаю об этом через 7 часов». Затем часок позанимайтесь любимым делом или переставьте в комнате мебель. Несколько раз легко проведите указательным пальцем по губам. Это движение затрагивает нервы на поверхности губ и помогает быстро успокоиться;

Прыжок на месте – не провокация!

Для быстрого снятия стресса отлично подойдут прыжки на месте до максимального напряжения мышц или глубокие приседания. Выполняем упражнение 20 раз, а затем расслабляем ноги. Или: основное положение — стоя, руки подняты вверх. Представьте, что вы сильно замерзли, напрягите все мышцы тела на несколько минут. Затем появилось солнышко, и вы стали медленно таять — сначала пальцы, ладони, локти, предплечья. Повторяем это упражнение до тех пор, пока все наше тело не расслабится полностью.

Снять сильное волнение помогает и сорокаминутная быстрая ходьба. Старайтесь делать два шага в секунду. Во все времена эффективным лекарством против стресса был сон. Отложите в стороны все учебники и конспекты, лягте в кровать, укройтесь тяжелым одеялом, надев на глаза темную маску, выпив перед этим чашечку кофе. Теперь засыпайте на 20 минут. Но если вы уснете днем надолго, то проснетесь в состоянии тревоги.

Порой следует выпускать пар, а не копить негативные эмоции внутри себя. Для этого 10 минут стучите кулаками в подушку или езжайте в лес и кричите.

Жевать не переживать

Точка «хоку» находится на ладони в том месте, где соединяются указательный и большой пальцы. Её следует массировать для снятия напряжения. Свечи с запахами лаванды, жасмина и ромашки тоже могут помочь расслабиться. Дайте себе несколько минут отдыха в тишине при свете свечей, дышите медленно и глубоко. Представьте себе, что с каждым вдохом аромат распространяется по всему телу…

Несколько раз в день дышите через трубочку, чтобы ввести себя в состояние легкой гипоксии (нехватки кислорода). Это прекрасно успокаивает.

Кстати, при жевании работает блуждающий нерв. Он тоже снижает стресс. При стрессе еще есть огромная потребность в сахаре. Но нужно помнить о последствиях заедания стресса!

Начните… моргать

А что можно предложить, чтобы синхронизировать работу полушарий головного мозга во время подготовки к экзаменам? Начните быстро… моргать! Делайте это 2-3 минуты каждый час, тогда мозг включится в работу. Это можно делать прямо на экзамене. Весьма полезно и зевать несколько раз подряд — это обогащает мозг кислородом.

Есть упражнения и на дыхание. Считайте до 12. На четвертый счет — вдох, на восьмой — задержали, на 12-й — выдох. Так несколько раз. Если снова занервничали и не можете сосредоточиться, возьмите в руки любой предмет — например, ручку и перечислите пять основных признаков. Это поможет запустить внимание, и вы спокойно начнете выполнять задание. Перекрестные движения помогают восстановить гармоничную работу обоих полушарий. Например: правую руку кладем на левое колено, поднимаем левую пятку, опускаем и снова поднимаем. Повторить несколько раз. Затем меняем руку и ногу. Мысленно начертите букву «Х», смотрите 1-2 мин. В работу включаются оба полушария.

Снять панику на экзамене поможет простой прием. Надо надуть бумажный пакет и вдохнуть оказавшийся в нем воздух 8-10 раз.

Шпаргалки: «за» и «против»

Шпаргалки делать полезно, потому что шпаргалки — это систематизация знаний, это попытка все задания структурировать. Когда человек пишет шпаргалки, он раскладывает по полочкам все свои знания. Имея с собой шпаргалки, человек может чувствовать себя увереннее. Однако, если экзаменатор застукает вас со шпаргалкой в руках, -придется вспоминать все упражнения по преодолению стресса тут же!

В день экзамена

За час до начала испытаний не забудьте позавтракать. Лучше съесть тарелку каши с кусочком черного хлеба, порцию омлета или яичницы. За 30 минут выпейте стакан воды и отправляйтесь к месту выполнения КИМов. Войдя в помещение, осмотритесь, где сидят другие ученики и преподаватели. Выберите удобное место, глубоко вдохните и медленно выдохните 3-4 раза, тогда сможете сосредоточиться на задании и не отвлекаться больше на изучение обстановки.

Внимательно прочтите все задания. Вы много раз их выполняли! Начните с вопросов, в ответах не которые уверены. Знания будут сами всплывать в вашей голове. Спорные и каверзные задания делайте во вторую очередь.

Для вас, родители!

Ь Поддержите ребенка: «Ты — молодец и все сможешь». Папы и мамы нередко вместо поддержки начинают грозить: «Не будешь учиться — никуда не поступишь, в дворники пойдешь». Но поймите же: не сдашь экзамен- жизнь не закончится. Взрослым лучше вместе с ребенком продумать дальнейший план действий и решить, куда пойти, если результаты будут ниже ожидаемых.

Если без лекарств не обойтись

Для нормальной работы мозга до и во время экзаменов все успокоительные лекарственные средства принимаются за месяц до начала первых испытаний, т.к. они тормозят работу головного мозга.

Николай Шукшин, психолог.
г. Челябинск.

This site is protected by wp-copyrightpro.com

Яндекс.Метрика